コロナウイルスに負けない体を作ろう

～新しい生活様式の中で活動量アップ～
新型コロナウイルスの流行に対して、感染対策をする日々から早1年が経ちます。
私が栄養相談で接する方々には、昨年度と比較して体重が増加している方、健康診断の検査数値が悪化しているケースを見かけます。【スポーツジムに通っていたが、感染リスクを懸念して中断している。】【ランニングをしたいが、人との接触が増えるために出来ない】など、運動量が減っている事。また、在宅ワークが増えた事や、自粛生活で日常の活動量自体が減っている事も体重増加の原因の一つです。
今自分自身が出来る事で、健康状態を維持する必要がありますね。
日常の活動量が少なく、筋肉を使わないと筋肉は減ってしまいます。また、心肺機能も低下してしまいます。仕事の疲れが溜まっているという方、最近太りやすくなった方、少し遠くまで歩いただけで疲れるという方、歩くスピードが遅くなった方、つまづきやすくなった方、立ち上がる時にふらつく方、それは筋肉量が減ったり、心肺機能が低下しているサインかもしれません。普段の生活の中で活動量を増やしていきませんか。
今回は、「普段の生活の中で」「仕事の日でも」取り組める活動量アップの方法をお伝えします。
まずは、年齢平均の歩数に近づける
下記グラフは、国民栄養調査の年代別の平均歩数です。
















出典：厚生労働省ホームページ　令和元年国民健康・栄養調査報告
まずは、年齢平均歩数に対して、自分自身の歩数を比較することから始めてみましょう。
グラフを見てピンとこない方！自分自身の普段の平均歩数は把握していますか。
活動量を確認するための方法は？！
①万歩計を携帯する
②スマートフォンの活動量計アプリを利用する
★iPhoneの場合は標準掲載アプリ【ヘルスケア】で、活動量を把握する事が出来ます。
★アンドロイドの場合5.0へのバージョンアップ後、ホーム画面で【SHツール】→【おすすめ】→【歩数・消費カロリー】歩数計設定がされていない場合のみ、確認画面が表示されます。【はい】を選択→【歩数計設定…ユーザー情報、歩数計ON】

③スマートウォッチを利用する
スマートフォンを持っていない方、業務上等でスマートフォンを携帯出来ない。ポケットがなくて持ち歩けない。という方にお勧めです。
さまざまな機能を持ち合わせた【スマートウォッチ】
形状は腕時計型・リストバンド型で常に携帯できるのが便利なところ。活動量計以外にも、体温センサー・心拍センサー・血圧センサー・睡眠センサーなどを搭載しているものがあります。機種に応じたアプリを利用すると、スマートフォンにデータを同期することが出来ます。

④時間や距離を目安にする
1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600?700mに相当すると言われています。公園の時計や、地図、距離表示付きのウォーキングコースを利用するのも良いですね。
自分自身の歩数が把握出来たら、年代別の平均歩数に近づけるために、どんな場面で歩数（活動量）を増やせるかイメージを膨らませてみましょう。年代別の平均歩数をクリアされてる方は、健康日本21（第二次）の目標値に近づけてみましょう。
家事をしながら…通勤途中…昼休みを利用して…仕事中でも出来る事があるかも…。

【日常生活での活動量アップ例】
《自宅・休日》
・ゆっくり湯船に浸かる
・洗車をする
・ラジオ体操をする
・歩いて行ける場所には、車や自転車を使わない
・ペットとの散歩距離を延ばす
・ストレッチを日課にする
・買い物時にカートを使わない
・庭の手入れを行う（草むしり）
《通勤》
・徒歩通勤をする。
・バス停一つ先まで歩く
・バスや電車では座らない。つり革につかまりながらお腹に力を入れる
・ビル内が勤務地の場合、エレベーターを使わない
・車利用の方向け…駐車場から離れた位置に車を停める
《仕事中》
・一つ上の階のトイレに行く
・昼休みにビル周囲や勤務地内を歩く
・昼休みに階段を上り下りする
・デスクに座りながらドローイング

些細なことの積み重ねで良いのです。生活スタイルは一人一人異なるため自分自身で出来そうな事を見つけて、まずは年齢平均歩数に近づけてみましょう。
せっかく取り組むのであれば、日課や継続的な取り組みになるように、自分自身での目標設定をすることをお勧めします。

活動量を増やす事で、どの程度の消費エネルギー量になるのかをまとめてみました。
運動や身体活動の強度の単位をMETs(メッツ)と言います。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します

出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」